Chcete mať do leta postavičku ako lusk? Vyberte si z týchto 25 spôsobov, ako to dosiahnuť

Nie je to nič nezvyčajné, že mnohí jedinci priberú nechcené kilá počas zimných mesiacov. Dôvodom býva často menej pohybu na čerstvom vzduchu. Komu by sa aj chcelo tráviť čas vonku, keď mrzne. Sychravé počasie nepridáva ani na nálade. Mnohí hľadajú východisko zo svojej frustrácie vyjedaním nezdravých pokrmov, píše sa na eatthis.com. Tie síce dobre chutia, ale priberá sa z nich. Ak sa v tom vidíte aj vy, ale v lete chcete v plavkách vyzerať skvelo, tak nestrácajte čas a podniknite už teraz kroky na zhodenie nechcených kilogramov. Na čo by ste sa mali zamerať?

1. 10 000 krokov denne

Odborníčka na výživu Emily Nelsonová dôrazne odporúča prejsť 10 tisíc krokov každý deň. „Nielenže tak spálite viac kalórií, ale nebudete vám hroziť riziko pretrénovania, ako keď pridáte intenzívne kardio,“ poznamenala.

2. Posilňujte tri- až päťkrát týždenne

Pri chudnutí je nevyhnutný silový tréning a práca so závažím. „Z dlhodobého hľadiska zvyšuje metabolizmus a pomáha zmeniť zloženie tela, keď stratíte tuk,“ vysvetlila odborníčka.

3. Jedzte viac bielkovín

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín vám pomôže cítiť sa plnšie na dlhší čas a zníži riziko straty svalovej hmoty pri chudnutí.

4. Pite viac vody

Je bežné, že keď ste dehydrovaný, túžite po sladkých nápojoch a občerstvení. Preto musíte piť veľa vody. Ľahšie tak rozpoznáte signály hladu a nebude vás trápiť zápcha.

5. Pridajte do jedál vlákninu

Vláknina je plná výhod, najmä keď sa snažíte schudnúť. Podporuje správne vyprázdňovanie a pomáha vám zostať spokojnými dlho po jedle. Čerstvé ovocie a zelenina sú tou najlepšou voľbou, ako sa jej nasýtiť. Nelsonová odporúča konzumovať 30 gramov vlákniny každý deň.

6. Doprajte si 7 až 9 hodín spánku

Dostatočný odpočinok prispieva k úbytku váhy. Nelsonová odporúča, aby ste si pospali 7 až 9 hodín. „Spánok je absolútne kľúčový pre zotavenie a udržanie vysokej hladiny energie,“ tvrdí odborníčka. Keď spíte menej, môže to u vás spustiť nadmerné prejedanie sa a chuť na sladké.

7. Obmedzte alkohol a sladené nápoje

Sladené nápoje či pohár vína chutia lahodne, ale obsahujú zbytočne veľa kalórií. Radšej sa im oblúkom vyhnite.

8. Selektujte zeleninu

Niektoré druhy zeleniny obsahujú menej škrobu ako iné. Do jedálnička zaraďte najmä tú neškrobovú, ktorá je nabitá vlákninou. Vsaďte na artičoky, karfiol, brokolicu, šampiňóny, feferónky a baklažán.

9. Zapisujte si kalórie

„Zistite, koľko kalórií je potrebných na udržanie súčasnej hmotnosti, a potom od tohto čísla odpočítajte 300 až 800 kalórií," radí Nelsonová. Deficit 500 kalórií sa bude rovnať strate pol kila za týždeň.

10. Jedzte raňajky

Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Nabijú vás energiou, zlepšia hladinu cukru v krvi a nastavia vás tak, aby ste celé dopoludnie nesiahali po nezdravých maškrtách. Navyše výskum ukazuje, že výživné raňajky vám môžu pomôcť schudnúť. Doprajte si ovsenú kašu s arašidovým maslom alebo omeletu so zeleninou.

11. Cvičte pravidelne

Zaraďte cvičenie do svojej rutiny. Môže to byť hodina jogy, beh či pilates. Môžete cvičiť aj v pohodlí domova. „Pravidelná fyzická aktivita zlepší vašu náladu a vy si potom aj ľahšie budete vyberať zdravšie jedlá,“ tvrdí odborníčka na výživu Lisa Youngová.

12. Jedzte vyváženú stravu

Drž sa ďalej od spracovaných a nezdravých potravín za každú cenu. Do jedálnička zahrňte chudé bielkoviny, zeleninu, celozrnné výrobky a ovocie.

13. Dávajte pozor na kalórie, ktoré konzumujete

Nie všetky kalórie sú si rovné. Napríklad 100-kalorické balenie orechov má väčšiu nutričnú hodnotu ako 100-kalorická zmrzlina. Čerstvá zelenina s obsahom 100 kalórií je oveľa zdravšia voľba ako 100 kalórií v zemiakových lupienkoch.

14. Majte pod kontrolou veľkosť vašich porcií

Veľkosť porcií sa vám môže rýchlo vymknúť z rúk, čo môže viesť k spotrebe extra kalórií. Jedným trikom je pravidelné používanie menších tanierov na jedlo. „Dokonca aj nadmerný príjem zdravých potravín, ako sú dobré tuky, môže prispieť k priberaniu,“ vysvetlila Youngová.

15. Dokumentujte svoje jedlá

Fotografovaním toho, čo zjete, môžete získať jednoduchý prehľad o svojich jedlách. Je to skvelý spôsob, ako sa zorientovať vo výbere pokrmov a veľkosti porcií.

16. Majte plán na ceste za chudnutím

Tým, že si naplánujete svoju cestu za chudšou postavou, rýchlejšie si udržíte zdravé návyky. „Zvýši to vašu motiváciu, povzbudí vás to a vy ľahšie dosiahnete svoj cieľ,“ tvrdí Youngová.

17. Nevylučujte občerstvenie zo svojho jedálnička

Nie všetky pochutiny sú si rovné. Je dôležité, aby ste sa úplne nepripravili o občerstvenie a jedlá, ktoré máte radi, pretože to môže byť recept na neúspech. Namiesto toho sa uistite, že ste si na nákupný zoznam zaradili zdravé občerstvenie, po ktorom siahnete, keď budete mať chuť.

18. Začnite s malými návykmi

Nikdy si nechcete odhryznúť viac, ako dokážete požuť a nie je tomu inak ani pri nastavení zdravšieho životného štýlu. Začnite s malými krokmi, aby ste zotrvali. Choďte sa prejsť na 15 minút, potom postupne pridávajte.

19. Jedzte polievku pred jedlom

Výskum ukazuje, že konzumácia nízkokalorických polievok pred jedlom prospieva veľkosti pokrmu, ktorý potom skonzumujete. Tento zdravý zvyk zníži celkový príjem kalórií až o 20 percent.

20. Obmedzte príjem rýchleho občerstvenia o 25 percent týždenne

Toto môže byť pre niektorých jednotlivcov náročné, ale ak sa vám to podarí, rýchlejšie zhodíte nežiadúce kilogramy. „Ak sa chodíte na obed najesť päť dní v týždni,  jednoducho nahraďte aspoň jedno jedlo domácim,“ radí doktorka Amy Leeová.

21. Vyberte si podcast o spôsobe myslenia

Podcasty sú skvelým spôsobom, ako sa naučiť niečo nové a získať inšpiráciu na vašej ceste za chudšou postavou. Tému si vyberte sami. Môžete počúvať o znížovaní kalórií alebo o fitness motivácii, ktorá vás udrží v chode.

22. Pred spoločenskými stretnutiami sa najedzte

Skvelým a jednoduchým zvykom, ako predísť prejedaniu a konzumácii nezdravých jedál, je jesť zdravé jedlá predtým, ako sa vydáte na spoločenskú udalosť.

23. Obmedzte príjem neskorého nočného občerstvenia

Večerné vyjedanie nemusí byť spôsobené, tým že ste hladní, môže to byť preto, že sa nudíte. Tento zlozvyk by ste mali čo najskôr odstrániť zo svojho života. Ak občas potrebujete do niečoho zahryznúť, dajte si radšej čerešne, kivi, popcorn alebo jogurt.

24. Sledujte na sociálnych sieťach tému zdravého stravovania

Možno aj vy trávite veľa času rolovaním cez sociálne siete. Tak buďte produktívny a vyhľadajte si účty týkajúce sa zdravia a správneho stravovania.

25. Trávte viac času žuvaním

Doktorka Leeová odporúča tráviť viac času žuvaním a praktizovaním vedomého jedenia. Žuvajte hlavný chod aspoň 30 až 40 minút. Všímajte si chuť a textúru potravín, ktoré jete.